یک اصل کلی برای کاهش وزن و حفظ آن، این است که از یک رژیم غذایی کم چربو پر کربوهیدرات (البته کربوهیدرات از نوع پیچیده و فیبردار) پیروی کنید.

بسیاری از افراد هستند که سال‌های سال با مشکل چاقی و اضافه وزن دست به گریبانند، افرادی که بارها به رژیم کاهش وزن روی می‌آورند و به موفقیت‌هایی دست می‌یابند اما پس از مدتی مجدداً مشکل اضافه وزن گریبان‌گیر آن‌ها می‌شود. به همین دلیل است که بسیارند افراد چاقی که دیگر از رژیم‌های مکرر و افزایش مجدد وزن خسته شده‌اند. آن‌ها تناسب اندامشان را به مانند یک آرزوی دست نیافتنی می‌بینند و هر بار که صحبت از رژیم کاهش وزن می‌گردد؛ خود را از پیش باخته و تناسب اندام را دور از دسترس می‌پندارند.

لذا امروزه کم نیستند افرادی که به دنبال راهکاری آسان برای حفظ وزن کاهش یافته پس از رعایت رژیم لاغری هستند. افراد چاق دوست دارند که تناسب اندامشان را برای طولانی مدت حفظ کنند اما دوست ندارند همواره درگیر اندازه گیری وزن خود و غذای مصرفی‌شان باشند، چرا که این کار برای‌شان ملال آور و وقت گیر می‌نماید، و دنبال راهکار ساده‌تری هستند.

حفظ کاهش وزن برای مدت طولانی در گروی رعایت همیشگی یک الگوی غذایی سالم است، اما چگونه؟ ما در این مقاله یک شیوه‌ی مرسوم و راحت را ارائه می‌نماییم که بتوانید به راحتی بدون به خاطر سپردن کالری مواد غذایی، رژیم غذایی خود را در کنترل داشته باشید. این روش، سیستم چراغ راهنمایی (traffic light system)، نام دارد. بی شک چراغ راهنمایی رانندگی را می‌شناسید!؟ در چراغ راهنمایی رانندگی سه رنگ اصلی قرمز، سبز و زرد وجود دارد. رنگ سبز نشانگر مجاز بودن، رنگ زرد نشانگر احتیاط و دقت نمودن و رنگ قرمز به معنای عدم اجازه حرکت و عبور نمودن است.

حال در چراغ راهنمای تغذیه‌ی سالم نیز سه رنگ سبز و زرد و قرمز وجود دارد. اما در اینجا رنگ سبز یعنی مواد غذایی مجاز و ایمن، رنگ زرد یعنی مواد غذایی که باید با احتیاط مصرف شوند (مصرف بی رویه‌شان موجب افزایش وزن می‌گردد) و رنگ قرمز نیز به مواد غذایی پُرکالری و خطرناک برای تناسب اندام اشاره دارد که باید از مصرف آن‌ها پرهیز کنید. پیروی از این چراغ راهنمایی تغذیه سالم می‌تواند در درازمدت منجر به کاهش وزن و حفظ طولانی مدت تناسب اندام گردد. حال این شما و این هم چراغ راهنمایی تغذیه سالم.

راهنمای چراغ راهنمایی برای تغذیه سالم و کاهش وزن:

1- موارد زیر را آزادانه بخورید (چراغ سبز)

میوه‌های تازه، سبزی‌های تازه خام و پخته شده، هویج و دیگر سبزی‌های ریشه‌ای، تمام سالادهای سبزیجات، چاشنی‌ها، دانه‌های غلات کامل (برای مثال برنج قهوه‌ای و گندم سبوس دار)، پاستای گندم کامل، نان کامل، کورن‌فلکس، صبحانه‌ی حاوی غلات کامل، زردآلوی خشک، آلوها، حبوبات (برای مثال لوبیای قرمز، نخودها، لوبیاهای روغنی، عدس‌ها)، تمام ماهی‌ها، ماست کم چرب، پنیر کم چرب، شیر بدون چربی، ماکیان (پوست کنده).

2- غذاهایی که باید به میزان متعادل و با احتیاط بخورید (چراغ زرد)

غلات تصفیه شده (برای مثال نان سفید)، روغن‌های طبخ غذا با کیفیت خوب (مانند روغن زیتون، روغن گردو، روغن بادام)، میوه‌های خشک به غیر از مواردی که در چراغ سبز ذکر شد، ماست با چربی متوسط، شیر نیمه چرب، مغزهای تازه و بذرها (نه به شکل نمکی و بوداده)، گوشت‌های فرآوری شده و آماده (ترجیحاً کم چرب)، آب‌میوه‌ها.

3- غذاهایی که باید از خوردن‌شان اجتناب کنید و یا در مقادیر بسیار کم بخورید (چراغ قرمز)

کیک‌ها، بیسکویت‌ها، شکلات‌ها، شیرینی‌ها، پودینگ، کره، کله پاچه، مارگارین، کرم و خامه، کلوچه، اسنک‌های کوچک نمکی، پنیر خامه‌ای، گوشت‌ها و محصولات گوشتی چرب، نوشیدنی‌های شکری، غذاهایی که عمیقاً سرخ شده است، چیپس‌ها، انواع فست‌فود شامل سیب زمینی سرخ کرده، سوسیس و کالباس

یک اصل کلی برای کاهش وزن و حفظ آن، این است که از یک رژیم غذایی کم چرب و پر کربوهیدرات (البته کربوهیدرات از نوع پیچیده و فیبردار) پیروی کنید، و مصرف غذاهای فرآوری شده، غذاهای چرب و سرخ کردنی، قند ساده و کربوهیدرات‌های ساده از جمله شیرینی‌جات را کاهش دهید.

اکثر متخصصین تغذیه و انجمن‌های علمی تخصصی نیز تایید می‌کنند که پیروی از رژیم کم چرب و پر کربوهیدرات (از نوع پیچیده و سبوس دار)، راهی مناسب برای حفظ تناسب اندام در طولانی مدت است.

البته باید در اینجا اعتراف نمود که رژیم پر پروتئین و کم کربوهیدرات ممکن است در کوتاه مدت مفید باشد، ولی مصرف بی رویه پروتئین به ویژه برای افراد مستعد ناراحتی‌های کلیوی خطرناک است و در ضمن در طولانی مدت نمی‌توان آن را ادامه داد؛ لذا برای طولانی مدت پیروی از رژِیم کم چرب و غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده و اجتناب از شیرینی‌جات، غذاهای چرب و کربوهیدرات‌های ساده توصیه می‌شود.

نکته‌ی مهم پایانی این است که برای حفظ وزن دلخواه‌‎تان هرگز فعالیت بدنی را فراموش نکنید، چرا که تمام تحقیقات علمی اذعان نموده‌اند که موفق‌ترین افراد در حفظ تناسب اندام، افرادی هستند که فعالیت بدنی منظم خود را حفظ می‌نمایند.

گرداوری و تنظیم: 1 پارس

منبع: تبیان